Zašto i kako se istezati

Mnogi ljudi imaju osjećaj kako je istezanje prije i/ili poslije vježbanja gubitak vremena jer neće dodatno podići puls ili uzrokovati dodatno sagorijevanje masti. Unatoč tome, fleksibilnost koju stječete istezanjem mišića, može itekako doprinijeti bržem postizanju fitness ciljeva. 

Poznato je da vježbanjem mišići mogu postati “kraći” i “krući”. Pravilnom upotrebom tehnika istezanja možemo ukloniti taj učinak vježbanja na mišiće. Radom na fleksibilnosti, mišići i zglobovi moći će se s lakoćom kretati u njihovom punom rasponu pokreta. Dinamičko vježbanje i vježbe jakosti zahtijevaju mišiće koji se mogu zajedno funkcionalno i koordinirano koristiti i kretati punim rasponom pokreta koji im je biomehanički namijenjen. Dodatna fleksibilnost koju postižete redovitim istezanjem omogućit će rad mišića u harmoniji. 

Prije vježbanja, važno je dobro zagrijati mišiće  prije nego ih uposlite. Najčešće se to radi laganom cardio aktivnošću. Ukoliko uz to zagrijavate mišiće istezanjem, omogućit ćete svojim mišićima da lakše i spremnije podnesu stres koji ćete staviti na njih prilikom vježbanja. Jako je bitno da sva istezanja činite u pravilnoj tehnici. Ukoliko se istezanje provodi nepravilnom tehnikom, istezanje može biti manje učinkovito i može uzrokovati ozljedu. Budite svjesni svojih (trenutnih) ograničenja prilikom istezanja te činite to s posebnom pažnjom, a posebice kada se radi o koljenima i lumbalnom dijelu kralježnice. 

Nekoliko je načina kako možete imati najviše koristi od istezanja prije i poslije treninga.  Neke od općenitih preporuka kako uklopiti istezanje u vašu trening rutinu su sljedeće: 

• Lagano hodanje ili joggiranje  zagrijati će mišiće prije istezanja i vježbanja. Nije preporučljivo istezati mišiće dok su “hladni”. Može poslužiti bilo koja cardio sprava po izboru. Ukupno 10 do 15 minuta. 
• Istezanje činite barem 2-3 puta tjedno, ako ne i prije svakog treninga.
• Potrebno je istegnuti sve mišiće koje namjeravate koristiti u treningu.
• Svaku mišićnu skupinu potrebno je istegnuti polagano i individualno. Ne trzajte i ne pulsirajte za vrijeme istezanja te ne činite isprekidane pokrete. Fokusirajte se na udisanje i izdisanje kako se krećete dublje u položaj istezanja. Svaka pozicija istezanja ne bi trebala biti zadržana dulje od 20-30 sekundi, te to činite u 3-5 ciklusa. 
• Istezanje ne bi trebalo biti bolno. Odmah prestanite sa istezanjem ukoliko osjetite bol.

Primjer redoslijeda istezanja

• Rotacija vrata:  rotacija glavom u oba smjera. Osjetiti istezanja u vratu u svim smjerovima.
• Rotacija ramena: rotacija rukama prema naprijed pa prema nazad. Osjetiti istezanja u gornjem dijelu trupa, slobodno se podići na prste i istegnuti visoko prema gore rukama kada s rukama prolaziš iznad glave. Prilikom podizanja ruku udišeš, prilikom spuštanja izdišeš.
• Istezanje otklonom trupa u stranu: istezanje bočne strane tijela. Ruku podići iznad glave, kukove tijela gurati u stranu na van.
• Istezanje pretklonom trupa prema naprijed ravnih leđa: ravna leđa, prsa vani, kukove gurati unatrag, noge ravne, puna stopala na podu, ruke istezati prema naprijed kao da nešto želiš dohvatiti. Pri tome guraš kukove unazad, a leđa držiš ravnima tako da prsa guraš prema van I prema dolje. Položaj glave I vrata je u prirodnom nastavku kralježnice.
• Istezanje pretklonom trupa prema naprijed pogrbljenih leđa: pogrbljena leđa, prsa vučeš na “unutra”, noge ravne, puna stopala na podu, ruke usmjeravaš između nogu, kao da želiš dohvatiti nešto iza sebe. Položaj glave I vrata je u prirodnom nastavku kralježnice
• Rotacija kukova: rotacija iz kuka sa nogom povijenom u koljenu pod pravim kutem. Koljenom “crtaš” kružnicu po zraku, što veću. Ponoviti u oba smjera, prema van I prema nutra s obje noge. Slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže.
• Istezanje pregibom potkoljenice: slobodno se prihvatiš za nešto zbog bolje ravnoteže. Primiš se za skočni zglob I približiš potkoljenicu stražnjoj strani natkoljenice koliko možeš. Koljena pripojiš jedno drugome te zadržiš u tom položaju. Dalje nastojiš gurati koljeno u pregibu prema nazad. Bitno je prilikom ovog istezanja držati leđa ravnima, a prsa gurati prema van. Druga opcija je nasloniti skočni zglob (stopalo) na povišenje, te guranjem prsiju I kukova prema van (naprijed) osjetiti istezanje u prednjem dijelu natkoljenice. Pri tome koljeno guraš lagano prema podu.
• Istezanje prepone (unutarnja bedra) u dubokom čučnju: napraviti duboki čučanj, stav nogu širi od širine kukova, stopala usmjeriti prema van, punim stopalom doticati pod, težinu prebaciti u pete. Laktovima nastojiš pogurati koljena s unutarnje strane prema van.

Istezanje nakon treninga

Nakon odrađenog treninga, istegnuti cijelo tijelo kao na početku treninga. Posebnu pažnju posvetiti mišićima koji su najviše bili aktivni za vrijeme treninga. Redovita primjena istezanja prije i poslije vježbanja može pridonijeti razvoju općenite fleksibilnosti. To će svakako doprinijeti postizanju zacrtanih fitness ciljeva.  Ukoliko osjećate konstantnu bol i neugodu prilikom istezanja, te niste sigurni izvodite li ga pravilno, svakako se obratite treneru.